第723章 胡開也要手術,再次蟬聯
半天的休息時間一過。
新的一週來臨,從這周開始,李楓的訓練變得更加合理,且密集。
每週一,進行速度訓練
項目有短距離的30米x3組、60米x3組、100米x3組都是間歇全力跑。
還有核心訓練:
推腿25x2組
15kg俄羅斯轉體30次x2組
15kg跪姿送髖30次x3組
皮條抗阻圈腿20次x4組
其中短距離跑李楓全都是用大步幅去跑,比以前累多了。
這種累,給李楓的直觀感覺就是相比以前訓練,加多了一倍。
因為身體潛意識的不適應,沒有形成肌肉記憶。
只能說是靠時間來磨了,越熟練,就跑起來越舒服。
週二,頻率步幅訓練
大步幅加能力跨步跳30mx4組
頻率八組,標誌碟,六個6腳,四腳,6個7腳,2個7.5腳,跑六組結束間歇四分鐘
(120+150+200)x1,組間間歇四分鐘90%
週三,大步幅途中跑訓練
雖然李楓的途中跑是頂級的,但還得練,田徑項目屬於不進則退,只是在強度上控制。
尤其是改了步幅,對途中跑也是一個新考驗。
途中節奏與跑感小欄架墊步支撐交換腿10組三個腳;
小欄架單腿摺疊下壓,三腳每條第一大各八組;
小欄架舉杆高抬節奏,8組x2第一大組三腳第二大組三腳半跑小欄架五腳x8次x2組;
行進間壓重心,30m過渡途40mx4組波比跳30個x3組;
週四,做大力量訓練。
爆發槓鈴快推:10個x3組每邊10kgx8次x2組。
半蹲:空杆熱身8個,每邊各加30kg熱身8個,
槓鈴起始重量120kgx2x8,160kgx 180kgx2x5,200kgx2x2,最後再做220kgx1x2組;
保加利亞蹲20kg或者25kg每條腿15、3組
引體向上4組x8個
跳箱超等長訓練跳箱
快速頻率轉快速高抬10sx3組
週五則是進行轉化訓練+步幅加練。
轉化加核心:150米x6組 五分鐘一個80%力;
核心訓練:兩頭起20次x3組10kg俄羅斯轉體 30次x2組;