第57章 充實的訓練計劃表

一大早，李楓和胡開就起床了。

 昨天下午研究錄像，分析問題，搞的幾人都興奮不已，彷彿改進後都能跑進10秒一樣。

 其實發現問題只是第一步，合理的改良方案和實踐才是最重要的。

 早飯後，四人來到了二號訓練基地。

 胡開跟著梁秋實去專項訓練了。

 李兵拿出昨晚寫的計劃表，給了李楓一份。

 周訓練計劃概述

 目標：提高100米短跑速度、爆發力和耐力。

 重點：爆發力訓練、速度訓練、力量訓練、耐力訓練和恢復。

 一、每日訓練安排

 週一：速度和專項能力練習

 準備活動：慢跑1000米-1500米，進行全身拉伸活動，提高心率和血液循環。

 速度練習：進行30米、60米、80米、100米、150米的衝刺練習，每組6-10次，每次之間休息1-2分鐘。

 力量訓練：進行腰腹肌練習，如仰臥起坐或平板支撐，60-80次。

 放鬆活動：進行全身拉伸，降低肌肉緊張度。

 週二：小力量、一般耐力練習

 準備活動：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

 力量訓練：進行上肢力量和腿部小力量訓練，如俯臥撐、深蹲跳等。

 耐力訓練：進行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。

 放鬆活動：全身拉伸和放鬆。

 週三：速度耐力練習

 準備活動：越野跑或球類活動，全身拉伸。

 速度耐力：進行100米、200米的間歇跑或組合跑，每組4-8次，每次之間休息1-2分鐘。

 上肢力量：進行臥推或抓舉等練習，提高上肢力量。

 放鬆活動：慢跑和拉伸。

 週四：多項身體素質練習

 準備活動：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

 加速跑：進行30米的加速跑練習，6-8組。

 力量與爆發力：進行後抓舉、跳欄架或跳箱等練習。

 放鬆活動：全身拉伸和放鬆。

 週五：力量練習

 準備活動：慢跑800米，全身拉伸。

 上肢力量：進行臥推、抓舉或高翻等練習。

 下肢力量：進行全蹲、半蹲等腿部力量訓練。

 放鬆活動：慢跑和拉伸。

 週六：技術和素質練習